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5 erreurs de l’entrainement en course à pied

23 Fév

5 erreurs de l’entrainement en course à pied

Pour progresser en course à pied, l’enchainement des kilomètres ne suffit pas. Il faut s’entrainer de manière efficace ce qui n’est pas toujours chose facile. En effet, il existe de nombreux bon entrainements qui sont pourtant contre-intuitifs. C’est en faisant des erreurs que l’on apprend. Thera Concept vous donne les 5 erreurs que beaucoup de runners font et qui freinent leur progression.

  1. Mal s’échauffer

Négliger l’échauffement, c’est voir le risque de blessure musculaire augmenter et de démarrer son véritable entrainement en dessous de sa capacité physique. L’organisme fonctionne comme un moteur, il faut l’échauffer pour qu’il fonctionne à pleine puissance. Après un entrainement intensif, il ne faut également pas stopper de suite la course. Il est conseillé de courir une quinzaine de minutes à rythme réduit pour permettre au corps d’entamer sa récupération en continuant de faire circuler le sang. C’est pour cela que les coureurs cyclistes professionnels pédalent une vingtaine de minutes à faible intensité sur home-trainer après les grosses étapes de montagne.

2. Négliger sa récupération

La récupération est la base de la progression en course à pied. La récupération est l’élément incontournable pour progresser efficacement en course à pied. Ne pas récupérer après une longue séance en course à pied, c’est rendre les efforts faits à l’entrainement inutile. Vous n’obtiendrez pas les effets escomptés ! Les progrès se matérialisent via le principe de surcompensation (= le phénomène qui permet à l’organisme, après avoir subi un stress, de développer une capacité fonctionnelle supérieure. C’est un mécanisme de réadaptation qui permet, après avoir réalisé une période de récupération, de générer un plus haut niveau de performance).

Le sommeil, l’alimentation, l’écart entre les séances sont aussi des facteurs très importants à prendre en compte pour permettre à son corps de bien récupérer. Manger un hamburger et enchainer avec une soirée après un entrainement difficile n’est pas forcément très conseillé !

3. Courir trop vite

C’est une des erreurs les plus classiques ! Courir plus vite pour progresser, cela paraît cohérent et pourtant c’est l’une des pratiques les plus contre-intuitives en course à pied. L’objectif d’un entrainement d’endurance fondamentale est développer notre système cardio-respiratoire et l’endurance musculaire. Cela demande de longues heures d’entrainements or on ne peut pas les réaliser à une allure rapide car notre corps ne tiendrait pas le rythme (grosse fatigue et blessures).

Il est ainsi conseillé de courir à environ 60% de sa Fréquence Cardiaque Maximale. C’est très très lent ! Courir à 70 / 75% de FCM est largement suffisant pour progresser !

4. Courir trop !

Beaucoup pensent qu’augmenter son nombre de séances hebdomadaires va leur permettre de progresser plus rapidement. En effet, multiplier le nombre de séances va permettre au corps de s’habituer à répéter les efforts. Cependant, doubler son nombre de sorties du jour au lendemain est totalement contre-productif. Le corps a besoin de s’adapter !

Cela peut entrainer des blessures et une baisse des performances ! Il est conseillé de ne pas augmenter son volume de plus d’une séance par semaine par saison paraît raisonnable. Il est aussi conseillé de le faire de manière croissante. On démarre par 10′ de footing puis on rajoute au fur et à mesure du temps à sa nouvelle sortie. Attention lorsque l’on augmenter le volume, on n’augmente pas l’intensité ! Ne pas oublier de s’écouter !

5. Ne pas varier ses entrainements

Ne pas varier son entraînement et l’une des erreurs les plus fréquentes chez le coureur. On va réaliser les entrainements que l’on aime et réaliser les mêmes séances chaque semaine. Or, réaliser les mêmes schémas d’entrainement est un frein à la progression. Le corps va s’habiter et les entrainements vont perdre de leurs efficacités. Il faut varier d’une semaine à l’autre. On augmente la difficulté petit à petit.

Même chose concernant le parcours, il ne faut pas effectuer à l’inlassablement le même tour du parc de la ville. Il ne faut pas hésiter à changer régulièrement les chemins parcourus afin d’augmenter la nouveauté et éviter que le corps tombe dans une routine.